21 Февраля
09:24 

Два киви вместо таблеток

Два киви вместо таблеток

Список продуктов, которые несет из супермаркета среднестатистический покупатель, обычно не поражает разнообразием. Это объяснимо: хочется купить что-то повкуснее, но по приемлемой цене, и чтобы готовилось быстро. При этом мы забываем, что еда должна помогать организму выполнять множество функций. Игнорировать его потребности – значит приближать появление серьезных диагнозов в будущем и плохо себя чувствовать в настоящем. Депрессия, раздражительность, плохой сон – все это может быть признаками нехватки важных микронутриентов.

D упало, А пропало

Эксперты отмечают: калорийность рациона сегодня увеличивается, а вот его полезность, наоборот, сокращается. А все потому, что основу составляют малополезные, а то и вредные продукты: колбасы, плавленые сыры, булочки, различные полуфабрикаты из сырья сомнительного качества…

Вот и получается, что значительное количество людей годами недополучает полезные микроэлементы.

Есть как минимум три компонента, дефицит которых в Сибири чувствуется особенно остро: йод, витамин D и омега-3.

– Это именно те микронутриенты, на которые нужно обратить особое внимание, – говорит Ольга Цимбалова, педиатр, диетолог. – Потому что их получение в условиях Сибири проблематично. К примеру, по витаминам группы В редко бывает недостаток – они есть и в мясе, и в крупе, и в хлебе. То же самое касается витамина С, которому ранее приписывали чудодейственные свойства, но сейчас врачи уже более здраво оценивают его значимость. Достаточно съесть два киви – и все, они содержат суточную норму витамина С. Совершенно другая ситуация с витамином D. С одной стороны, все просто – организм должен самостоятельно синтезировать до 85 % от нормы. И только недостающие 15 % получать из продуктов.

Но синтез витамина происходит, условно, в коже человека – благодаря солнцу (лучам группы В). Получается, что жители более южных, солнечных регионов страны не имеют особых проблем. Но мы живем в Сибири, где солнца немного, а в крупных городах смог дополнительно блокирует прохождение лучей. Витамин D вырабатывается преимущественно с 11 утра до 14 часов – как правило, дети и взрослые в это время находятся в помещении. И зимнего солнца недостаточно – потому что площадь открытой поверхности кожи должна быть большой, у нас же открыто только лицо, все остальное находится под одеждой.

– При условии хорошо проведенного лета, когда мы много времени находимся на свежем воздухе – на даче, на море, витамин может накапливаться, – говорит Ольга Цимбалова. – Его хватит на пару месяцев. А он жизненно необходим для того, чтобы кальций из продуктов всосался в кишечнике и поступил потом в кости и зубы.

Дефицит витамина D повышает риск развития некоторых серьезных заболеваний – онкологических, сахарного диабета, артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, аутоиммунных и воспалительных заболеваний, дисфункции иммунной системы.

Кроме этого, он принимает участие в синтезе тестостерона – полового гормона. Дефицит витамина D изначально может приводить к избыточному весу. А это, в свою очередь, снижает синтез витамина – вот такой порочный круг…

Если кости стали хрупкими

Узнать, какого точно витамина не хватает организму, нелегко. Чаще всего это можно заметить уже после того, как возникают проблемы со здоровьем. К примеру, резко начали портиться зубы, хотя человек усиленно ест сыр, пьет кисломолочные продукты: кальция потребляется достаточно. Но вот без витамина D он почти не усваивается.

Или другой пример. У моей знакомой дочь, только научившаяся ходить, сломала ногу. Прямо в детской, на ровном месте. Удар был небольшой, а перелом есть. Здесь тоже можно говорить о дефиците витаминов.

– Такие случаи могут происходить и с подростками, – отмечает Ольга Цимбалова. – Возможно, речь идет и о дефиците кальция. В принципе, его легко восполнить с помощью молокосодержащих продуктов. Однако есть такие моменты, когда нужен дополнительный прием витамина. К примеру, во время «ростовых скачков». В период с 6 до 8 лет, когда начинается замена зубов, растет мышечная масса вслед за костной. Следующий скачок – во время полового созревания, это примерно с 12 до 16 лет. Возможно, педиатр порекомендует прием витаминов раз в полгода или чаще. Ну и у женщин дополнительная необходимость в кальции связана с периодами беременности и кормления грудью и в менопаузальный. Важен прием для пожилых людей, у которых из-за возрастных изменений кости становятся хрупкими.

К тем элементам, которые сложно получить с продуктами питания, относятся и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

– Они входят в состав клеток и нервных окончаний нашего головного мозга, а также клеток органов зрения и кардиомиоцитов – клеток сердечной мышцы, – говорит диетолог. – Если этого компонента недостаточно, организм восполняет нехватку за счет других жирных кислот, более низкого качества, это сказывается на функциональности органов. Дополнительный прием омега-3 – профилактика нарушения зрения, снижения «плохого» холестерина и, самое главное, положительное влияние на память, мышление, интеллект.

Раньше детям принудительно давали рыбий жир. Сейчас эта традиция фактически исчезла. Врачи рекомендуют регулярно употреблять жирную рыбу – но ни семга, ни форель, выращенные искусственно, здесь не помогут. Лучше выбрать сельдь, скумбрию, северные породы рыб или грецкие орехи и льняное масло. Но рыбу нужно есть взрослому не менее трех раз в неделю хотя бы по 200 граммов. Меньше – недостаточно.

Когда в хлеб добавляют йод

Морская рыба и морская капуста служат дополнительным источником еще одного важного микроэлемента – йода. К сожалению, о его дефиците узнают поздно – когда в области шеи уже появляется зоб. Это ткани щитовидной железы, которые с помощью йода воспроизводят гормон тироксин, пытаются как-то восполнить дефицит, увеличиваясь в размере. Конечно, это просто отчаянная попытка организма не допустить дисбаланса: йода нет, количество гормона падает, человек становится раздражительным, забывчивым, сонливым, слабеет иммунитет, повышается давление, может даже развиться бесплодие. Появляется лишний вес. Дети начинают стремительно отставать в умственном и физическом развитии. Беременность при дефиците йода может прерваться…

Во многих семьях в хорошую привычку вошло приобретение йодированной соли. И это правильно. Но нужно помнить, что спустя 5–6 месяцев после изготовления соли она начинает терять свои полезные качества. По этой же причине лучше досаливать пищу на столе – чтобы йод не разрушался в процессе приготовления пищи. Йод также содержится в хурме, банане, фейхоа, черноплодной рябине.

– Правильное питание может помочь скорректировать дефицит микронутриентов, – отмечает Ольга Цимбалова. – Что касается синтетических препаратов, то о их применении лучше советоваться с врачом. Предпочтение отдавать монокомпонентным – поливитаминные комплексы не всегда хорошо усваиваются. К примеру, йод лучше применять до 11 утра, а лучшее усвоение кальция – после 5 вечера.

Есть некоторые виды продуктов, которые искусственно обогащают полезными микронутриентами. К ним относится хлеб, который может стать дополнительным источником йода, детское печенье с железом и кальцием. Правда, найти их в продаже непросто.

0 комментариев


Оставить комментарий
  • Защита от автоматических сообщений
 
статьи
 Налоговая служба 
Инфографика