По окончании новогодних каникул многие из нас и выглядят, и чувствуют себя совсем не так, как хотелось бы. Даже самые стойкие не могут удержаться от праздничных лакомств и не ограничивают себя в калориях. Момент истины наступает, когда в зеркале отражается поплывшая фигура. Если это для вас сродни стрессу, значит, пора заняться восстановлением утраченных сил и линий.
Порции на ладошке
Начать приходить в себя после долгих праздников нужно с полного расслабления. Прекращайте объедаться, недосыпать, откажитесь от алкоголя – всего, что может быть вредно для организма. Восстановите иммунитет: выспитесь как следует, начните гулять на свежем воздухе (конечно, если погода позволяет).
Сразу на жесткую диету лучше не садиться: это может стать еще одной встряской для организма. Попробуйте соблюдать хотя бы самые простые рекомендации. Принимайте пищу с 5 утра и до 18 вечера (в это время активнее всего вырабатывается желудочный сок). Перерывы между перекусами – два часа. Порция должна равняться объему сложенных вместе ладошек. Подберите чашку такого размера и используйте ее.
Ешьте больше фруктов и овощей, пейте домашние витаминные морсы из брусники и смородины. Исключите острые, жирные продукты с большим количеством консервантов. Не допускайте острого голода. Если вы его все же почувствуете вечером, съешьте что-нибудь легкое – кашу, творожок, яблоко.
Гимнастика в радость
Заниматься спортом «через не могу» на этом этапе не нужно.
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо подготовиться к ним морально. Только представьте, какой легкостью и энергией вы наполнитесь, как только скинете лишнее.
Упражнения нужно выполнять с удовольствием.
Выберите нагрузку, которая будет соответствовать вашим интересам, темпераменту, состоянию здоровья. Если вы спокойный, степенный человек, нет смысла принуждать себя к активным видам фитнеса. Если вы деятельны, наоборот, откажитесь от размеренных тренировок. Помните, что все необходимые процессы – похудение, укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы – происходят между тренировками, а не во время их. Очень важно правильно и полностью восстанавливаться. Не бросайтесь в спорт с головой, если вы раньше никогда не занимались. Начинайте постепенно и с удовольствием.
Комплекс упражнений, которые помогут восстановить физическую форму, для начинающих от инструктора по фитнесу Марии Сенниковой
1. Лежа на спине или животе тянемся, как будто мы только что проснулись, попеременно вытягивая правую ногу/руку – 2–3 минуты.
2. Лежа на животе, согните ноги в коленях, плотно сожмите стопы, ладони положите под подбородок. Приподнимите ноги над полом и разведите колени. В таком положении опустите ноги обратно на пол (выполнять по 8–10 раз).
3. Исходное положение – опора на колени и ладони. Колени на ширине кулака, находятся точно под животом, ладони точно под локтевым суставом. Живот напряжен, спина прямая и сильная. Вытягиваем вперед правую руку, назад – левую ногу. Удерживаем от 10 до 30 сек. Повторить от 8 до 10 раз на каждую сторону.
4. Сесть около стены. Поза примерно такая же, как мы сидим на обычном стуле. Спина плотно прижата к стене. Положение стоп – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Угол между бедром и голенью 90 градусов. Руки опущены вниз. Полностью напряжена передняя поверхность бедра, ягодицы, пресс, мышцы спины. Сидеть так не меньше одной минуты.
После упражнений 2, 3, 4 обязательно нужно сесть ягодицами на пятки, не поднимая корпуса, и компенсировать таким образом нагрузку на спину.
5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, ягодицы зажаты, таз тянется вперед, живот напряжен. Спина прямая.
Руки в стороны, ладони вниз. Напрягая мышцы плеч и спины, делайте легкие движения, слегка раскачиваясь, до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах плеч. Повторите 5–6 раз. Оставаясь в этом же исходном положении, зафиксируйте таз в одном (исходном) положении. Потянитесь поочередно вправо, а затем – влево. Делайте это очень медленно, напрягая косые мышцы живота. Пресс при выполнении этого упражнения должен быть напряжен. В каждую сторону нужно выполнить от 16 до 32 повторов.
6. Начинайте с одного повтора этого комплекса. Постепенно доведите до 3–4 раундов, не делая перерыва между упражнениями.
