Зимой многие из нас чувствуют ухудшение самочувствия. Для жителей северных широт самые распространенные причины такого явления при отсутствии выявленных заболеваний – недостаток солнечного света и определенных продуктов питания в рационе. Из-за этого организм получает мало витаминов – жизненно важных кислот.
Как определить, какого именно витамина не хватает организму, и как восполнить его нехватку? Давайте разбираться.
Витамин А
По-научному этот витамин называется ретинол. Он образуется из каротина, который мы получаем из фруктов и овощей. Вот почему его недостаток заметен именно в зимнее время и чаще встречается у северян.
Симптомы недостатка витамина А:
- проблемы со зрением (особенно «куриная слепота»);
- сухость и шелушение кожи;
- ломкость и выпадение волос;
- хрупкость и слоение ногтевых пластин.
Продукты, содержащие витамин А: практически все красные фрукты и овощи содержат каротин. Поэтому смело налегайте на морковь, помидоры, тыкву, красный перец, свеклу и т. д. Немного в меньшей степени витамин А содержится в куриных яйцах, молоке, сливочном масле, зелени (особенно шпинате, петрушке, корне сельдерея и листьях салата).
Витамины группы В
В этой группе целых восемь разновидностей одного витамина. В целом они отвечают за функционирование практически всех систем человеческого организма, но на отдельные функции влияют определенные подвиды витамина.
Симптомы недостатка витаминов группы В:
Витамин В1 (тиамин):
- онемение и судороги рук и ног;
- расстройство сна;
- тахикардия.
Необходим для нормальной работы нервной системы. Продукты, содержащие витамин В1: семена кунжута и подсолнечника, фисташки, горох, соя и овсяные отруби.
Витамин В2 (рибофлавин):
- сухость кожи губ;
- трещинки и язвочки в ротовой полости;
- себорея, перхоть.
Влияет на выработку эритроцитов и отвечает за репродуктивную функцию. Продукты, содержащие витамин В2: печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые.
Витамин В3 (РР, ниацин, или никотиновая кислота):
- покраснение и отек языка, язвы на слизистых;
- вздутие живота;
- нарушение памяти;
- раздражительность, психозы.
Отвечает за клеточный синтез, циркуляцию крови и выработку гормонов. Продукты, содержащие витамин В3: ржаной хлеб, ананас, манго, гречневая крупа, свекла, фасоль, мясо, грибы, печень, почки. При этом не обращайте внимания на название кислоты: В3 не имеет никакого отношения к курению сигарет!
Витамин В5 (пантотеновая кислота):
- мышечные боли;
- покалывание в пальцах ног;
- тошнота;
- бессонница;
- ночные судороги в ногах.
В5 – это «топливо» для обмена веществ. От него зависит нормальный уровень холестерина и гемоглобина. Продукты, содержащие витамин В5: овес, гречка, бобовые, дрожжи, печень, жирная рыба, говядина, брокколи, лук, томаты, картофель, орехи, шампиньоны, авокадо, курага, финики.
Витамин В6 (адермин, или пиридоксин):
- депрессия (особенно послеродовая, поэтому беременным женщинам прописывают В6);
- анемия;
- нарушения сердечного ритма;
- спутанность сознания (в тяжелых случаях).
В6 – один из важнейших для человека. Он отвечает за метаболизм нервных клеток, баланс половых гормонов, предотвращение гипертонии. Продукты, содержащие витамин В6: проростки пшеницы, грецкий орех, фундук, шпинат, батат, цветная капуста, клубника, черешня, апельсины, авокадо. Но если дело зашло далеко, лучше купить в аптеке синтетический препарат В6.
Витамин В7 (биотин):
- бледность языка;
- понижение давления;
- повышение сахара в крови и уровня холестерина;
- снижение гемоглобина;
- ухудшение состояния волос.
Отвечает за клеточный обмен. Продукты, содержащие витамин В7: яичные желтки, говяжья печень, бананы, яблоки, петрушка.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Важнейший витамин для здоровой беременности. Отвечает за развитие эмбриона.
Продукты, содержащие витамин В9: бобовые, спаржа, артишоки, яйца, руккола, капуста, свекла, брокколи, орехи, говяжья печень, проростки пшеницы, папайя, авокадо, банан.
Витамин В12 (цианокобаламин):
- потеря веса;
- увеличение селезенки;
- мышечные спазмы;
- анемия;
- боли в эпигастрии.
От этого витамина зависит свертываемость крови. Этот важный витамин чаще всего отсутствует в организмах вегетарианцев и приверженцев экстремальных диет, потому что получить его можно только из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, печени, скумбрии, морепродуктах, черной и красной икре, сердце животных.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Это самый древний из известных человечеству витаминов. Его нехватка вызывает смертельно опасное заболевание – цингу, при котором кровоточат десны и выпадают зубы. Тысячи моряков за всю историю человечества пострадали от этого недуга, пока знаменитый мореплаватель Джон Кук не придумал в обязательном порядке брать в дальние плавания лимоны.
Симптомы недостатка витамина:
- воспаление десен и ротовой полости;
- точечные кожные кровоизлияния;
- самопоявляющиеся синяки на теле.
Продукты, содержащие витамин С: цитрусовые, шиповник, облепиха, смородина, помидоры, ананас, капуста.
Витамин D
Этот витамин важен для усвоения кальция и фосфора. Он образуется под действием солнечного света, поэтому его не хватает жителям Севера.
Симптомы нехватки:
- деформация и хрупкость костей;
- судороги;
- бессонница;
- повышенная утомляемость.
Продукты, содержащие витамин D: рыба, рыбий жир, печень трески, икра, яичный желток, сливочное масло, сыр, шампиньоны, лисички, дрожжи.
Витамин К (филлохинон)
Отвечает за минерализацию костных тканей и свертываемость крови, увеличивает уровень выработки инсулина, поддерживает иммунитет.
Симптомы нехватки:
- внезапные носовые кровотечения;
- долго заживающие раны;
- головокружение;
- пониженное давление.
Продукты, содержащие витамин К: петрушка, соя, зеленый чай, шпинат, листья свеклы, капуста кале, зеленый лук, руккола, листья винограда, морская капуста, укроп, спаржа, сельдерей.
Совет от Роспотребнадзора
При авитаминозе отличным вспомогательным средством являются ягоды брусники. Их употребление улучшает аппетит и пищеварение, они полезны также при простуде, общей слабости, головных болях. Не стоит забывать и о брусничных листьях: их отвар используют как антисептическое средство. Можно заваривать листья как обычный чай. Такой напиток отлично снимает усталость и возвращает силы.
