Со времен появления картофеля в нашей стране отношение к нему менялось от полного непринятия до всеобщего признания как пригодного в пищу продукта. Но сейчас ведутся споры о полезности клубня. Одни заявляют, что его употребление ведет к ожирению, другие видят в нем кладезь витаминов. Разбираемся в вымыслах и фактах.
Можно ли набрать вес от этого продукта?
На самом деле человек накапливает подкожный жир не потому, что ест определенные продукты. Килограммы прибавляются от объема поглощенной пищи. При желании можно располнеть и на проверенных диетических добавках, если употреблять их в больших количествах. Врач-диетолог Красноярской краевой больницы Мария Швабауэр уточняет, что при коррекции или поддержании веса человека важна общая суточная калорийность:
– Если в вашем рационе есть картофель, но вы придерживаетесь оптимальной для своего возраста, веса и физической активности калорийности, вряд ли наберете лишнее.
Суточная калорийность легко рассчитывается по специальным формулам: наиболее популярные называются по именам их создателей Миффлина – Сан-Жеора и Харриса – Бенедикта. В сети легко найти онлайн-калькуляторы и узнать свой потолок, подставив в табличку рост, вес и возраст. Обыкновенно для среднестатистического мужчины калораж колеблется в пределах 2 500 калорий, а для женщины – в пределах 1 500 – 2 000 калорий.
Швабауэр подчеркивает, что при определении калорийности рациона необходимо соблюдать соотношение макронутриентов.
Практически во всех классических диетах, направленных как на поддержание веса, так и на его снижение, доля жиров остается неизменной – примерно 30 % от общей калорийности. Белки занимают 10–15 % от суммы калорий. Все остальное приходится на углеводы.
Важно, чтобы сами углеводы состояли из здоровых блюд – круп, хлеба, картофеля и пр. В случае, если требуется ускорить сгонку веса, процент углеводов можно еще больше сократить.
Однако диетологи предупреждают – ни в коем случае, если вам иного не советует ваш лечащий врач, не нужно урезать до минимума употребление основных макронутриентов. Урезание калорийности не означает, что вы должны чувствовать голод.
Сегодня популярны стратегии питания, которые предполагают полное исключение углеводов для избавления от подкожного жира или игнорирование определенных продуктов питания.
Так называемые монодиеты (кефирная, яблочная и пр.) не признаются официальной медициной эффективными – такой режим, возможно, и поможет похудеть, но вот какую цену заплатит ваш организм за это? Сбои в пищеварении, скачки гормонального фона, ломкость волос и ногтей, снижение либидо и прочие «прелести» – следствие подобных экспериментов над собой.
Важен способ приготовления
Способ приготовления имеет огромное значение. Мария Швабауэр поясняет, что картофель в жареном виде имеет совершенно другие свойства, чем вареный. В первом случае продукт пропитан маслами, что увеличивает его калорийность. Если это картошка-фри из фастфуда, ситуация усугубляется наличием канцерогенов, что может стать прямой или косвенной причиной онкологии, сердечно-сосудистых патологий и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Традиционно считающееся полезным картофельное пюре также в ряде случаев может нанести вред. Это блюдо имеет высокий гликемический индекс – 90 из ста возможных единиц. При таких показателях резко повышается уровень сахара в крови. Для сравнения – обычный отварной картофель обладает индексом в 65 единиц.
Пюре противопоказано, если у человека преддиабетное состояние или диабет. Не стоит его употреблять при соблюдении диет, направленных на снижение веса или процента подкожного жира. Однако при определенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта пюре будет уместным из-за легкой консистенции – оно не раздражает слизистую и легко усваивается.
Самый здоровый способ приготовления блюд из картофеля – варка, запекание в печи или на огне. У некоторых людей картофель может вызвать газообразование, потому лучше не наедаться на ночь.
– Отварной картофель в обед, а иногда и на ужин никоим образом не повредит фигуре здорового человека, который следит за калорийностью и ведет здоровый образ жизни. В среднем я бы рекомендовала два-три плода за один прием, – говорит врач-диетолог.
Мундиры снять
Еще одна тема постоянных споров любителей и противников картофеля – удалять ли при готовке кожуру? Мария Швабауэр говорит, что в картофельной кожуре содержится ядовитое вещество соланин, которое гипотетически может поразить нервную систему. Правда, для этого придется съесть очень много продукта.
Впрочем, это не означает, что нужно отказаться от картошки в мундирах.
По словам диетолога, молодые клубни примерно до ноября при отсутствии заметных повреждений или прорастания можно употреблять без чистки. Перед запеканием или варкой достаточно помыть клубни. А вот чем ближе к весне, тем более толстый слой придется срезать. Соланин концентрируется как раз в местах прорастания и повреждения клубня.
Также стоит помнить, что в картофеле, как и во всех растениях, растущих непосредственно в грунте, содержатся нитраты – они выводятся из овощей ближе к весне.
Чтобы быть уверенным в качестве картофеля, отсутствии в нем нежелательной химии, нужно покупать его у проверенных поставщиков или выращивать самому.
Чем заменить картошку?
Чисто технически картофель может быть заменен любым углеводным продуктом. Самый полезный вариант – минимально обработанные крупы: бурый и дикий рис, греча, перловая крупа и т. п. В них гораздо большая питательная ценность, а содержание полезных веществ ничуть не меньше. Однако картошка ценится именно за свой вкус. К тому же именно в ней больше всего калия и витамина С. И в этом смысле замену найти сложно.
Экзотический для наших краев батат (сладкий картофель) является по сути той же картошкой, но с более специфическим вкусом. По калорийности и питательной ценности это почти равнозначные овощи: в 100 граммах батата содержится 60 калорий, а в картошке – 77 калорий. Также можно заменить картофель более привычными нам клубнями топинамбура – в этом овоще содержится чуть более 50 калорий на сто граммов.
При употреблении углеводистой пищи стоит помнить, что гликемический индекс снижается, если употреблять ее вместе с белковыми продуктами – мясом или рыбой.
