К разным симптомам постковидного синдрома стали относить и нарушение сна. Но специалисты давно отмечают, что и без влияния вируса спим мы все хуже: количество пациентов, которые жалуются на бессонницу и плохой сон, только увеличивается. Представляет ли это опасность для здоровья? И можно ли решить проблему без обращения к врачу?
Откажитесь от кофе и конфет
Пристально следят за своим здоровьем сейчас многие: принимают дорогие витамины, занимаются спортом. Но вот на сон мало кто обращает внимание: почти все живут «в режиме многозадачности», а спать по восемь часов – непозволительная роскошь.
Укоренилось убеждение, что сон – это пустая трата времени, а людей, которые ценят полноценный сон, характеризуют как ленивых, – поясняет Руслан Питаев, сомнолог Красноярской краевой больницы. – Сон же является важнейшей составляющей нормального функционирования всех органов и систем человека, физического и психического состояния.
На сегодняшний день современная наука не может окончательно объяснить природу сна, исследования продолжаются. Есть разные теории, но известно точно, что во сне головной мозг продолжает свою работу в особом режиме. Происходит восстановление нервной системы, выработка определенных гормонов, вывод токсинов, регуляция работы иммунитета, всех органов и систем. Нарушение сна может привести к заболеваниям.
Среднее количество времени, необходимого для сна, у взрослого – 7–8 часов. Но это индивидуально. Ключевым критерием полноценного ночного отдыха является состояние бодрости через 15 минут после утреннего пробуждения.
А если этого состояния бодрости уже давно нет? Каждый мог заметить: если выспался – то и день будет более продуктивным, быстрее решаются повседневные задачи, ощущение бодрости и прилива сил побуждает браться за новые дела, более эффективно общение…
Если же не выспался – все делается с громадным напряжением. На работе не хочется ни во что вникать – побыстрей бы все закончить, дойти до дома и наконец-то закрыть глаза…А если в неделю таких дней три, четыре, а то и больше? Получается, что полноценный сон – не прихоть «ленивцев», а просто жизненная необходимость.
К счастью, большинство людей могут справиться с нарушениями сна самостоятельно – хотя вначале это может показаться почти невозможным.
Начать нужно с нормализации режима. Оценить, как ваши вечерние действия могут мешать сну.
Кто-то привык за ужином выпивать чашку крепкого чая или кофе.
Другие любят шоколадные конфеты, которые также содержат кофеин – вещество, возбуждающе действующее на нервную систему.
Третьи проводят несколько часов перед сном в ноутбуке или смартфоне, что тоже неполезно. Техника излучает синий свет, он препятствует выработке мелатонина. А это основной гормон, который «переводит» головной мозг из состояния бодрствования в состояние сна.
Производители знают о негативном воздействии света, и у многих гаджетов сейчас есть функции «защита зрения» или же «ночной режим» – при их включении экран становится более «желтым».
Снотворные – не панацея
Но самая распространенная ошибка – это, конечно, нарушение режима. Мелатонин начинает вырабатываться с 9–11 часов вечера. Хочется закрыть глаза, лечь в постель, но…
Позволить себе это могут единицы: некоторые из нас к 8 вечера только добираются домой, а нужно еще проверить уроки детей, доделать отчет по работе, да и домашние дела никто не отменял.
Лечь удается не раньше 12 ночи, а то и позже, да и заснуть сразу не получается. А уже часов через пять начинает звенеть будильник. «Отосплюсь в выходные» – только об этом и остается мечтать.
Нужно приложить собственные усилия по самоконтролю и самодисциплине, – отмечает Руслан Питаев. – Поэтому в практике врачей есть методы когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которой удается справиться с проблемой в более чем 80 % случаев без применения медикаментов, а также избавить человека от снотворных препаратов, если он принимал их ранее. Нужно соблюдать 7 дней в неделю время отхода ко сну и пробуждения. В выходные это время может отличаться не более чем на 2 часа.
Особенно сложно приходится «совам»: над ними потешаются и члены семьи, и друзья, которые считают, что сон до 10–11 дня может себе позволить только очень ленивый человек. В интернете есть немало «гуру», которые пытаются приучить вставать в 6 утра, а то и раньше. Некоторые следуют их советам – и страдают еще больше.
Свои биоритмы изменить невозможно, это заложено генетически, – предупреждает Руслан Питаев. – И среди людей «сов» больше, чем «жаворонков». Им приходится сложнее, но в этой ситуации нужно строже соблюдать режим труда и отдыха. Если есть возможность уснуть днем – нужно воспользоваться ею и поспать полчаса.
По возможности организовать сутки так, чтобы жить согласно своему хронотипу. Но при этом бόльшая часть сна должна приходиться на ночь. Даже для «сов» лечь в четыре часа утра, а в 12 проснуться – неправильно. Веками люди ложились спать, когда становилось темно, и просыпались, когда светлело. Электричество появилось не так давно, и наш организм еще живет по тем «настройкам».
Но есть ситуации, когда все усилия по нормализации сна не помогают. Причиной могут быть симптомы различных заболеваний – к примеру, боли при ишемической болезни сердца. Или же аденома простаты у мужчин, когда за ночь им приходится несколько раз вставать в туалет. Мешают сну и сильные переживания, стресс – тогда нужна помощь психотерапевта.
Порой плохой сон так надоедает, что человек непроизвольно тянется к таблеткам. Это «удобно», не нужно работать над собой – просто вытащил нужную капсулу – и никаких проблем.
Они не решают проблему бессонницы. Конечно, при правильном подборе препарата человек может получить желаемый эффект, но впоследствии высока вероятность зависимости от снотворных препаратов, в том числе и боязнь не заснуть без таблетки. Поэтому применение – только по назначению врача.
Но услуги сомнолога – специалиста, который занимается решением проблем со сном, не входят в программу госгарантий обязательного медицинского страхования. А значит, консультацию бесплатно получить не удастся. Можно попробовать решить проблему со сном самостоятельно или же обратиться к психотерапевту.
Белый шум
Однако есть те, кто выбирает другой путь – приобретают дорогие приборы для «сомнологической коррекции».
Научно обоснованных данных о пользе и эффективности такого прибора нет, – отмечает Руслан Питаев. – Этот метод можно отнести к так называемому эффекту белого шума, когда специальное звуковое сопровождение помогает расслабиться и уснуть.
Но эффект белого шума можно создать самостоятельно: включить тихо, так, чтобы слух едва улавливал, приятную мелодию. Это будет полезно и в тех ситуациях, когда домá стоят очень близко к дороге и человек откликается на шум машин. Есть специальные приложения на смартфонах – шум водопада, другие успокаивающие и расслабляющие звуки.
Таким образом, получить эффект от белого шума можно и бесплатно, без дорогих приборов с сомнительным эффектом. Их реклама особенно действует на пожилых людей: они устали от бессонницы, а возможности попасть к врачу нет…
Почему же люди в возрасте так часто страдают от нарушений сна, казалось бы, на пенсии можно спать столько, сколько хочешь?
Дело в том, что с возрастом происходят определенные процессы, и потребность в сне уменьшается, – поясняет Руслан Питаев. – Но человек не понимает этого и пытается спать так, как в молодости, – по 8 часов. А когда стараешься спать больше нормы – неважно, 30 тебе лет или 65, сон становится более беспокойным, прерывистым, поверхностным. Поэтому тем, кто уже вышел на пенсию, можно ограничить сон до 5–6 часов, и тогда он станет более полноценным.
