Сон – не пустая трата времени Как сделать ночной отдых более полноценным

Сон – не пустая трата времени Как сделать ночной отдых более полноценным
Фото pixabay.com

К разным симптомам постковидного синдрома стали относить и нарушение сна. Но специалисты давно отмечают, что и без влияния вируса спим мы все хуже: количество пациентов, которые жалуются на бессонницу и плохой сон, только увеличивается. Представляет ли это опасность для здоровья? И можно ли решить проблему без обращения к врачу?

Откажитесь от кофе и конфет

Пристально следят за своим здоровьем сейчас многие: принимают дорогие витамины, занимаются спортом. Но вот на сон мало кто обращает внимание: почти все живут «в режиме многозадачности», а спать по восемь часов – непозволительная роскошь.

Укоренилось убеждение, что сон – это пустая трата времени, а людей, которые ценят полноценный сон, характеризуют как ленивых, – поясняет Руслан Питаев, сомнолог Красноярской краевой больницы. – Сон же является важнейшей составляющей нормального функционирования всех органов и систем человека, физического и психического состояния.

На сегодняшний день современная наука не может окончательно объяснить природу сна, исследования продолжаются. Есть разные теории, но известно точно, что во сне головной мозг продолжает свою работу в особом режиме. Происходит восстановление нервной системы, выработка определенных гормонов, вывод токсинов, регуляция работы иммунитета, всех органов и систем. Нарушение сна может привести к заболеваниям.

Среднее количество времени, необходимого для сна, у взрослого – 7–8 часов. Но это индивидуально. Ключевым критерием полноценного ночного отдыха является состояние бодрости через 15 минут после утреннего пробуждения.

А если этого состояния бодрости уже давно нет? Каждый мог заметить: если выспался – то и день будет более продуктивным, быстрее решаются повседневные задачи, ощущение бодрости и прилива сил побуждает браться за новые дела, более эффективно общение…

Если же не выспался – все делается с громадным напряжением. На работе не хочется ни во что вникать – побыстрей бы все закончить, дойти до дома и наконец-то закрыть глаза…А если в неделю таких дней три, четыре, а то и больше? Получается, что полноценный сон – не прихоть «ленивцев», а просто жизненная необходимость.

К счастью, большинство людей могут справиться с нарушениями сна самостоятельно – хотя вначале это может показаться почти невозможным.

Начать нужно с нормализации режима. Оценить, как ваши вечерние действия могут мешать сну.

Кто-то привык за ужином выпивать чашку крепкого чая или кофе.

Другие любят шоколадные конфеты, которые также содержат кофеин – вещество, возбуждающе действующее на нервную систему.

Третьи проводят несколько часов перед сном в ноутбуке или смартфоне, что тоже неполезно. Техника излучает синий свет, он препятствует выработке мелатонина. А это основной гормон, который «переводит» головной мозг из состояния бодрствования в состояние сна.

Производители знают о негативном воздействии света, и у многих гаджетов сейчас есть функции «защита зрения» или же «ночной режим» – при их включении экран становится более «желтым».

Снотворные – не панацея

Но самая распространенная ошибка – это, конечно, нарушение режима. Мелатонин начинает вырабатываться с 9–11 часов вечера. Хочется закрыть глаза, лечь в постель, но…

Позволить себе это могут единицы: некоторые из нас к 8 вечера только добираются домой, а нужно еще проверить уроки детей, доделать отчет по работе, да и домашние дела никто не отменял.

Лечь удается не раньше 12 ночи, а то и позже, да и заснуть сразу не получается. А уже часов через пять начинает звенеть будильник. «Отосплюсь в выходные» – только об этом и остается мечтать.

Нужно приложить собственные усилия по самоконтролю и самодисциплине, – отмечает Руслан Питаев. – Поэтому в практике врачей есть методы когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которой удается справиться с проблемой в более чем 80 % случаев без применения медикаментов, а также избавить человека от снотворных препаратов, если он принимал их ранее. Нужно соблюдать 7 дней в неделю время отхода ко сну и пробуждения. В выходные это время может отличаться не более чем на 2 часа.

Особенно сложно приходится «совам»: над ними потешаются и члены семьи, и друзья, которые считают, что сон до 10–11 дня может себе позволить только очень ленивый человек. В интернете есть немало «гуру», которые пытаются приучить вставать в 6 утра, а то и раньше. Некоторые следуют их советам – и страдают еще больше.

Свои биоритмы изменить невозможно, это заложено генетически, – предупреждает Руслан Питаев. – И среди людей «сов» больше, чем «жаворонков». Им приходится сложнее, но в этой ситуации нужно строже соблюдать режим труда и отдыха. Если есть возможность уснуть днем – нужно воспользоваться ею и поспать полчаса.

По возможности организовать сутки так, чтобы жить согласно своему хронотипу. Но при этом бόльшая часть сна должна приходиться на ночь. Даже для «сов» лечь в четыре часа утра, а в 12 проснуться – неправильно. Веками люди ложились спать, когда становилось темно, и просыпались, когда светлело. Электричество появилось не так давно, и наш организм еще живет по тем «настройкам».

Но есть ситуации, когда все усилия по нормализации сна не помогают. Причиной могут быть симптомы различных заболеваний – к примеру, боли при ишемической болезни сердца. Или же аденома простаты у мужчин, когда за ночь им приходится несколько раз вставать в туалет. Мешают сну и сильные переживания, стресс – тогда нужна помощь психотерапевта.

Порой плохой сон так надоедает, что человек непроизвольно тянется к таблеткам. Это «удобно», не нужно работать над собой – просто вытащил нужную капсулу – и никаких проблем.

Они не решают проблему бессонницы. Конечно, при правильном подборе препарата человек может получить желаемый эффект, но впоследствии высока вероятность зависимости от снотворных препаратов, в том числе и боязнь не заснуть без таблетки. Поэтому применение – только по назначению врача.

Но услуги сомнолога – специалиста, который занимается решением проблем со сном, не входят в программу госгарантий обязательного медицинского страхования. А значит, консультацию бесплатно получить не удастся. Можно попробовать решить проблему со сном самостоятельно или же обратиться к психотерапевту.

Белый шум

Однако есть те, кто выбирает другой путь – приобретают дорогие приборы для «сомнологической коррекции».

Научно обоснованных данных о пользе и эффективности такого прибора нет, – отмечает Руслан Питаев. – Этот метод можно отнести к так называемому эффекту белого шума, когда специальное звуковое сопровождение помогает расслабиться и уснуть.

Но эффект белого шума можно создать самостоятельно: включить тихо, так, чтобы слух едва улавливал, приятную мелодию. Это будет полезно и в тех ситуациях, когда домá стоят очень близко к дороге и человек откликается на шум машин. Есть специальные приложения на смартфонах – шум водопада, другие успокаивающие и расслабляющие звуки.

Таким образом, получить эффект от белого шума можно и бесплатно, без дорогих приборов с сомнительным эффектом. Их реклама особенно действует на пожилых людей: они устали от бессонницы, а возможности попасть к врачу нет…

Почему же люди в возрасте так часто страдают от нарушений сна, казалось бы, на пенсии можно спать столько, сколько хочешь?

Дело в том, что с возрастом происходят определенные процессы, и потребность в сне уменьшается, – поясняет Руслан Питаев. – Но человек не понимает этого и пытается спать так, как в молодости, – по 8 часов. А когда стараешься спать больше нормы – неважно, 30 тебе лет или 65, сон становится более беспокойным, прерывистым, поверхностным. Поэтому тем, кто уже вышел на пенсию, можно ограничить сон до 5–6 часов, и тогда он станет более полноценным.

Читать все новости

Реплики


Видео

Фоторепортажи

Также по теме

28 мая 2022
«Ваш счетчик не соответствует нормативам…»
Всевозможные аферисты не останавливаются в своих попытках заработать на доверчивых гражданах. Нередко пользуются проверенными способами обмана, например, рассылая якобы официальные документы от
Три четверти успеха
85 лет назад, 21 мая 1937 года, началась знаменитая советская экспедиция «Северный полюс – 1» под руководством Ивана Дмитриевича Папанина.
О настоящем и будущем Норильска
Вторая в мае сессия Законодательного собрания состоялась всего лишь через неделю после первой. При этом особый интерес вызывали вопросы о