Все знают, что излишнее потребление сахара приводит к проблемам со здоровьем. Но сладкоежек и в нашей стране, и во всем мире меньше не становится. По подсчетам Минздрава, среднестатистический россиянин в год съедает сахара в четыре раза больше нормы. И дело не в том, сколько ложек продукта вы добавляете в чай или кофе. Намного больше сладкого мы получаем, употребляя другие продукты.
Маскировка под фруктозу
Никто не спорит, что сахар человеку необходим. Глюкоза – основной источник энергии, ее недостаток может привести к анемии, мышечной слабости, проблемам с кроветворением. Кроме того, сладости – это зачастую незаменимый продукт для хорошего настроения. Но необходимо различать полезный и вредный сахар.
Полезный – это натуральный, природный продукт. Он содержится в необработанных фруктах, овощах. Лидеры по содержанию «хорошего» сахара – это хурма, арбуз, свежая кукуруза. В этих плодах также содержатся другие микроэлементы, которые ослабляют действие сахара и не дают ему избыточно накапливаться в организме.
– Иное дело – переработанный сахар. К сожалению, совсем исключить его из современного рациона невозможно, разве что полностью перейти на свежие овощи. Сахар – отличный консервант, поэтому его используют для приготовления консервированной продукции, полуфабрикатов, соусов. Это дает возможность долго хранить продукты и перевозить их на дальние расстояния, – говорит диетолог-нутрициолог Анна Ильюшенко.
Производители знают о том, что многие покупатели следят за рационом и внимательно читают этикетки. Поэтому зачастую маркетологи прибегают к хитрости и маскируют сахар под различные наименования.
Например, в составе продукта можно встретить фруктозу, декстрозу, сиропы, подсластители, патоку, мелассу, крахмал, ячменный солод и так далее. Но как его ни назови, сахар остается сахаром.
К чему приводит избыток сладкого
Самым популярным негативным последствием неумеренного потребления сахара считается диабет. Избыток сахара может вызвать резистентность к инсулину. Инсулин – гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови. Чем больше сахара поступает в организм, тем активнее работает поджелудочная железа, чтобы производить еще больше инсулина, уровень гормона в крови резко возрастает. Такое состояние называется резистентностью к инсулину. Инсулинорезистентность является одной из основных причин метаболического синдрома – комплекса патологических состояний, ступенек на пути к диабету 2-го типа и сердечным заболеваниям.
Однако список вредных последствий диабетом отнюдь не исчерпывается. Любители сладкой жизни рискуют заболеть целым спектром недугов – от болезни Альцгеймера до неалкогольного цирроза печени. Есть болезни и попроще, но тоже малоприятные. Например, избыток сахара мешает организму бороться с экземами, псориазом и другими заболеваниями кожи.
Изображение сгенерировано нейросетью Шедеврум
– Кариес – самый частый результат неразумного потребления сахара. После глотка сладкой газировки остатки сахара задерживаются на зубах и между ними. Леденцы особенно вредны для зубов. Они долгое время находятся во рту, медленно растворяются слюной. После съеденного леденца сахар остается во рту в течение 20 минут. Это отличная питательная среда для бактерий. Они поглощают сахар и выделяют кислоту, которая разрушает эмаль и постепенно – более глубокие части зуба, развивается кариес. А здоровые зубы – обязательное условие для здоровья системы ЖКТ, – рассказали в краевом Роспотребнадзоре.
По мнению экспертов ВОЗ, ожирение стало главной болезнью ХХ века. Причем сами сладости – не прямая причина ожирения. В основном отложение жира вызвано избыточным потреблением энергии при недостаточном ее расходовании. Доказано, что люди, которые пьют подслащенные напитки постоянно, набирают больше веса, чем те, кто этого не делает.
Еще одна проблема – нестабильное настроение из-за неумеренного приема сахара, считают в Роспотребнадзоре. С одной стороны, этот продукт помогает организму вырабатывать приятный гормон дофамин. Но из-за него во многом развивается привыкание к сладкому. После получения желаемого настроение улучшается, но в долгосрочной перспективе дофамин, напротив, приводит к ухудшению настроения и даже к развитию депрессивных расстройств.
Как регулировать потребление
• Исключаем соусы
На самом деле не так уж сложно отказаться от магазинного кетчупа или майонеза. Можно просто не лениться и приготовить любимые соусы самостоятельно, не используя консерванты.
• Читаем этикетку!
Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному.
• Не покупайте обезжиренные продукты
В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар.
• Берите правильные консервы
Выбирайте овощные консервы без добавления сахара. Лишний сахар содержится в следующих продуктах: консервированной кукурузе, кукурузе в белом соусе, горохе, кабачках, консервированной фасоли. Фрукты в стеклянных и консервных банках и индивидуальной упаковке обычно содержат какую-то форму добавленного сахара: сироп, фруктовый сок и так далее. Лучше не покупать фрукты с любым видом сиропа.
• Осторожнее с зерновыми
Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Причем это не только стандартные сладости, но и хлеб, булочки, панировочные сухари, крекеры, злаковые батончики, мюсли, батончики и готовые завтраки.
• Внимательнее с помидорами
Продукты на томатной основе – важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара.
Постепенно убирая сахар из рациона, вы сделаете питание – собственное и своих детей – более здоровым.
Итак, наибольшее количество скрытого сахара содержится в таких продуктах:
- каши моментального приготовления;
- газированные напитки;
- консервированные фрукты и овощи;
- магазинные соусы (майонез, кетчуп, соевый);
- мясные полуфабрикаты;
- фастфуд и снеки;
- колбасы, сосиски, магазинные котлеты;
- замороженные овощные смеси.
