Как избежать ожирения, красноярцам рассказали сотрудники краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Избыточный вес ведет ко множеству опасных заболеваний: сахарному диабету, гипертонии, болезням сердца и сосудов, проблемам с суставами и позвоночником, хронической болезни почек и некоторым видам рака. Список очень длинный.
Ожирение определяется индексом массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: вес (кг) разделить на рост (м²). Ожирение диагностируется при ИМТ более 30.
Причин развития ожирения много. Одна из них – переедание при малоподвижном образе жизни.
Как защитить себя и близких от ожирения?
Питайтесь правильно: меньше сахара, соли и жиров, а больше овощей, цельнозерновых продуктов и полноценных белков.
Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется.
Есть необходимо часто и небольшими порциями. Изменив частоту приема пищи без увеличения общего потребления калорий, можно предотвратить вздутие живота, изжогу, расстройство пищеварения.
Вместо трехразового приема пищи можно перейти на 4–5 приемов, но небольшими порциями.
Употребляйте достаточное количество фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице, рыбе, кисломолочным продуктам. Пробиотики, такие как йогурт и кефир, содержат полезные бактерии, которые могут бороться с вредными бактериями, скрывающимися в кишечнике. Исключите избыточное употребление соли.
Также очень важно уменьшить употребление кондитерских изделий, сдобной выпечки, сладких газированных напитков, фастфуда. Не переедать, регулярно питаться, не пропускать приемы пищи.
Соблюдайте питьевой режим. Человеку, который решил снижать вес, требуется больше жидкости, чем для поддержания веса: 40 мл жидкости на 1 кг рекомендуемой (идеальной) массы тела. Пол человека в этих расчетах не имеет значения.
Так рассчитывается общий объем жидкости, куда входит вода, чай, кофе, компот, супы, соки (и фрукты). Чистой питьевой воды же рекомендуется употреблять 50–70 процентов от общего объема всей жидкости.
Вода помогает организму вымывать отходы и токсины из организма.
Больше двигайтесь. Найдите 30 минут в день для прогулки – даже это может стать отличным началом. Важно прийти к минимум 150 минутам умеренной или 75 минутам интенсивной физической активности в неделю.
Соблюдайте режим сна: высыпайтесь, так как недостаток сна может влиять на гормональный баланс.
Управляйте стрессом: проводите время на свежем воздухе, чтобы снизить уровень стресса, увеличивайте физическую активность.
Следите за здоровьем: проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, консультируйтесь с врачами.
Помните: снижение излишнего веса поможет дольше сохранять здоровье, а также обеспечит качественную и активную жизнь без ограничений.
