Многие из нас находятся в постоянной борьбе с лишним весом: традиционно ищут чудо-диеты, практикуют разгрузочные дни. И здесь возникает дилемма: как в погоне за красотой не навредить здоровью. Врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Екатерина Федорцова рассказала о том, как без вреда для здоровья скорректировать свой рацион.
– За какое время можно без вреда для здоровья уменьшить свой вес, например на 5 килограммов?
– Оптимальное снижение веса – это 0,5–1 килограмм в неделю, то есть пять килограммов безопасно можно скинуть за 5–10 недель.
– Не быстро… А сколько сброшенных килограммов уже визуально заметны на фигуре?
– У всех по-разному. Зависит от конституции и изначальной массы тела. На ком-то видно минус один килограмм, а на ком-то становятся заметными только минус пять-восемь килограммов.
– Недавно попалась на глаза статья, в которой говорится о том, что кефир, который многие употребляют во время разгрузочных дней, не всем полезен и, например, то, что считалось безусловно полезным – пить его на ночь, вовсе не так однозначно. Ваше мнение?
– Да, нужно обязательно учитывать, что кефир может вызывать вздутие, повышенное газообразование, нарушение пищеварения, а также провоцировать рефлюкс (заброс кислого содержимого из желудка в пищевод), особенно если принимать его на ночь.
– Кстати о разгрузочных днях – насколько они эффективны, полезны?
– О пользе разгрузочных дней очень сложно сказать. Если человек весь день пьет воду или кефир, или ест только яблоки, то он создает сильный дефицит микро– и макроэлементов, энергии… Организм по-разному может реагировать на такие «качели». Например, на следующий день может развиться сильный голод и аппетит, и тогда человек все время будет хотеть есть и перекусывать, что может привести не к снижению веса, а к его набору.
– Каким образом тогда можно снизить вес без разгрузочных дней? Диеты?
– Я рекомендую не прибегать к каким-то популярным диетам с жесткими ограничениями, а построить свой рацион, создавая небольшой дефицит калорий суточного рациона (на 300–500 ккал), и соблюдать его длительно, перестраивая свое питание так, чтоб оно стало не диетой, а образом жизни. Это не значит, что вы больше никогда не съедите кусок торта или бургер. Это значит, что, съев этот торт, вы не будете себя корить, испытывая чувство вины, и не подумаете: «А-а-а, я съел торт, теперь все бессмысленно, буду есть все подряд». Вы просто продолжите дальше правильно питаться.
– И за счет чего можно создать дефицит калорий, не навредив здоровью?
– Вариантов очень много. Вы можете использовать их по отдельности, а можете и все вместе. Вот несколько из них.
- Откажитесь от бекона и копченых колбасок, фаст-фуда, жирного мяса (баранина, гусь, утка, свинина) в пользу нежирных сортов мяса (курица, индейка, кролик, постная говядина).
- Выбирайте различные способы приготовления, кроме жарки в масле. Можно готовить на гриле, в духовке, в мультиварке, на антипригарной сковороде, а также варить, тушить с минимальным количеством масла.
- Отдавайте предпочтение молочным продуктам пониженной жирности (сметана 10–15 %, кефир 1 %, молоко 1,5 %, сливки 10 %, творог 2–9 %).
- Постарайтесь снизить количество простых углеводов (сладости, сдоба, сладкие напитки). Чтоб снизить тягу к сладкому, необходимо съедать две-три порции цельнозерновых продуктов в день. К ним относятся крупы (перловка, полба, гречка, булгур, бурый рис, пшено, пшеничная и ячневая крупа, геркулес), макароны из твердых сортов пшеницы и картофель.
– Со сменой сезонов обычно наш рацион сам собой меняется – летом мы больше употребляем сырых фруктов и овощей, зимой – более «тяжелую» калорийную пищу. Нужно ли корректировать рацион осознанно или можно питаться так, как «просит душа»?
– По моим наблюдениям, весной аппетит снижается автоматически, и нам хочется вкусов и ароматов свежих фруктов и овощей. Если ваш организм работает так же, слушайте его.
– Екатерина, а можете ли вы назвать вкусные блюда полезного питания? Или как сделать, например, салаты из сырых овощей разнообразней, чтобы не было ощущения, что мы жертвуем вкусом и удовольствием, питаясь правильно?
– Я назову несколько блюд из нашего повседневного обычного меню, которые являются примером правильного рациона:
- омлет со шпинатом и томатами;
- печеные сырники или творожная запеканка + натуральный йогурт или фрукты/ягоды;
- гуляш + гречка + салат из свежих овощей;
- печеный в духовке картофель + рубленые котлеты из курицы + овощная нарезка;
- голубец или фаршированный перец + бурый рис.
В салаты из свежих овощей можно добавлять сыры в небольшом количестве (моцарелла, страчетелла), авокадо, различные семена (тыква, подсолнух, чиа, лен), специи (орегано, базилик, смесь итальянских трав), масла (оливковое, тыквенное, льняное, кунжутное), а также соевый соус, бальзамический уксус, лимонный сок, соль, сахар.
Уже одно перечисление этих блюд вызывает как минимум желание их попробовать. Что ж, давайте будем пробовать и будем здоровы!
Пресс-служба Красноярской краевой клинической больницы
