Многие думают, что летом проще контролировать вес, но это не всегда так. Чаще всего причиной лишних килограммов считают праздничные застолья с большим количеством калорийной пищи, однако и летние продукты могут стать причиной лишних килограммов, например, прохладительные напитки, салаты и блюда из меню «все включено».
Диетолог-нутрициолог, член ассоциации диетологов РФ, эксперт и автор рубрики о здоровом питании «Доброе утро» на Первом канале Анастасия Юдина помогла нам разобраться, почему летом тяжело поддерживать желаемый вес.
Фото: личный архив Анастасии Юдиной
Почему летом быстро набирается вес
Худеть к лету 一 это не самый осознанный подход к своему здоровью, потому что человек должен всегда держать себя в здоровой форме. Лишний вес 一 это всегда проблема не только эстетики, но и здоровья: инсулинорезистентность, нарушения углеводного обмена и гормонального фона. У лишнего веса огромное количество негативных последствий для здоровья.
Вот основные факторы, которые могут повлиять на появление лишних килограммов в знойные дни.
• Малоподвижный образ жизни
Недостаток физической активности может привести к набору веса. В жаркую погоду люди склонны меньше двигаться, поскольку предпочитают находиться в прохладных помещениях с кондиционером или избегать активных действий на улице.
• Снижение энергозатрат
В теплое время года организму требуется меньше энергии, поскольку нет необходимости затрачивать ресурсы на согревание. Это приводит к снижению аппетита у большинства людей. Однако те, кто привык есть, когда «надо» или когда скучно, сталкиваются с нарушением пищевого поведения и набирают вес.
• Повышение жажды
В жаркую погоду люди часто употребляют сладкие и газированные напитки. Такие напитки содержат большое количество сахара и калорий, что может привести к набору веса. Так что от лимонадов, кваса и алкогольных напитков лучше отказаться, отдав предпочтение обычной воде.
• Переход на легкую пищу
В летний период люди склонны отказываться от плотного обеда в пользу бутербродов или другой быстрой еды, которая быстро усваивается и не создает чувства сытости. От этого возникает постоянное чувство голода.
Кроме того, в летнее время также может наблюдаться поздний и обильный ужин.
• Увлечение фруктами
Конечно, фрукты являются полезным продуктом, богатым витаминами и клетчаткой. Однако если их употреблять в больших количествах, то уровень фруктозы в организме, вероятнее всего, повысится. А это не только опасно для фигуры, но и может негативно сказаться на здоровье печени.
300 граммов в сутки 一 это норма по Всемирной организации здравоохранения. Употреблять фрукты лучше в первой половине дня.
Фото: нейросеть Шедеврум
• Задержка воды в организме
В жару многие люди сталкиваются с проблемой отеков.
Важно понимать, что это не лишний жир, а лишняя вода в организме. Практически 90 % людей не допивают дневную норму воды: 30 мл на 1 кг веса, и не менее 40 мл на 1 кг веса в жару.
Организму не хватает воды, он начинает ее запасать. Как следствие, появляется отечность, рыхловатость кожи.
• Недосып
В летний период может наблюдаться недостаток сна, связанный с жарой и ранним восходом солнца. От недостатка сна тоже полнеют. Так, не выспавшись, некоторые люди находят успокоение в сладком и как следствие — набирают вес.
• Увеличение светового дня
Увеличенный световой день приводит к более позднему засыпанию. А это, как ни странно, наталкивает многих людей на поздние перекусы. Увеличение потребления пищи в вечернее время повышает риск появления лишних килограммов.
• Неумение сдерживать себя
Нередко летние прогулки превращаются в бесконечное потребление мороженого и сладких десертов. Неумение сдерживать себя и знать меру в таких перекусах также способствует быстрому набору веса.
Установки, безусловно, имеют отношение к пищевому поведению, которое формируется еще в детстве. В семье говорили, что пока не доешь, из-за стола не встанешь, силу на тарелке оставляешь и тому подобное. Из-за таких установок многие люди во взрослом возрасте уже начинают переедать. Но! Над этими привычками можно и нужно работать.
Что предпринять, чтобы избежать набор веса
Собрали общие рекомендации по теме. Диетолог советует придерживаться следующих правил, чтобы не набрать вес летом.
• Питайтесь регулярно и сбалансированно
Рекомендуется не пропускать приемы пищи, чтобы избежать переедания, которое может привести к набору веса. Рацион должен быть сбалансированным и включать белковые продукты, сложные углеводы, овощи, фрукты и зелень. В качестве альтернативы мясу можно использовать рыбу, творог или яйца.
Фото: нейросеть Шедеврум
• Не заменяйте воду сладкими, газированными и алкогольными напитками
Постарайтесь носить с собой бутылку воды для утоления жажды. Также подойдет зеленый чай, который обладает антиоксидантными свойствами и может способствовать ускорению метаболизма. Если хочется охладительных напитков, можно в домашних условиях приготовить полезный лимонад.
• Не заедайте стресс и скуку
Часто в качестве «успокаивающей» пищи мы выбираем сладкое, жирное, мучное ー продукты, богатые калориями, но бедные питательными веществами. Это приводит к дефициту витаминов и минералов, нарушению обмена веществ и ухудшению самочувствия.
Вместо того чтобы заедать вредной пищей, попробуйте другие методы борьбы с этими состояниями, например, физическую активность, релаксацию или общение с близкими.
• Постарайтесь воздержаться от сладостей
Сладости богаты калориями, но бедны питательными веществами. Они дают быстрый прилив энергии, но быстро приводят к чувству голода, что может привести к перееданию и проблемам со здоровьем.
Конечно, полностью отказываться от сладкого необязательно. Важно соблюдать меру и выбирать более полезные альтернативы: фрукты, сухофрукты, мед.
Запретный плод сладок. Когда что-то запрещено, нам этого хочется еще больше. Психологические запреты сложно воспринимаются. Но попробуйте проговаривать каждый раз, когда вы выбираете между сладкой булочкой и овощным салатом следующую фразу: Это не запрет, это мой личный выбор в пользу здоровья, стройности и красоты.
• Увеличьте активность
Лето ー идеальная пора, чтобы вырваться из рутины и наполнить жизнь движением и яркими впечатлениями! Замените посиделки дома на прогулки на свежем воздухе, откройте для себя походы с друзьями, бег, плавание, йогу или танцы.
Фото: нейросеть Шедеврум
• Начинайте день с утренней зарядки
Начать день стоит с физической активности. Утренняя зарядка запускает обменные процессы, укрепляет мышцы, насыщает организм кислородом и дарит заряд бодрости. Кроме того, вырабатываются эндорфины ー гормоны счастья, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение.
Наставление от диетолога
Научитесь чувствовать голод и насыщение. Для этого не ешьте быстро или набегу. После того, как пища попала в желудок, сигнал до мозга о насыщении доходит примерно через 15 минут. На насыщение также влияет и тщательное пережевывание. Важно прорабатывать осознанность питания: постарайтесь принимать пищу, не отвлекаясь на гаджеты.
Если вы заметили, что вы переедаете, научитесь оставлять на тарелке хотя бы одну столовую ложку. Со временем придет осознание, что доедать 一 не обязательно.
Для того, чтобы летом не набирать вес, нужно изменить отношение к себе. Не нужно сетовать на то, что сейчас лето и жизнь одна, потому что такие установки часто вредят организму. Больше двигайтесь, больше гуляйте. И обязательно ставьте в приоритет свое здоровье.
Тем не менее, проблемы с лишним весом могут быть связаны с серьезными гормональными и психологическими нарушениями и другими заболеваниями. Если вас беспокоит эта проблема, обратитесь за консультацией к врачу.
Автор: практикант Анастасия Томенчук
