Около трети жизни человек проводит во сне. Многие считают это зря потерянным временем, которое, по возможности, нужно сократить и занять чем-то полезным. Люди заботятся о здоровье: исключают алкоголь, правильно питаются, регулярно занимаются спортом, но в том, что порой спят всего по три-четыре часа, ничего страшного не видят.
Без ночного отдыха не похудеть
Почему так происходит? Наверное, потому, что на качество сна даже в медицине обратили внимание не столь давно – сомнология (наука о сне) достаточно молодая, ей около 60 лет.
Но сейчас уже известно: сон – не пустая трата времени, как считают многие. Это важный процесс, от которого напрямую зависит здоровье человека. Во сне происходит восстановление нервной системы, выработка определенных гормонов, вывод токсинов, регулируется работа иммунитета, различных органов и систем.
По мнению диетологов, если вы мало спите, то похудеть вряд ли удастся. В глубоких стадиях сна продуцируется соматотропин – гормон роста. У взрослых в ночное время он помогает переработать накопленный жир в энергию – именно поэтому наш вес утром всегда чуть меньше.
Чем короче сон, тем меньше вырабатывается гормона. Зато активно увеличивается содержание другого гормона – грелина, который повышает аппетит. Также снижается чувствительность к лептину – гормону, отвечающему за чувство насыщения.
Кроме этого, недосып грозит не просто плохим самочувствием, но и ухудшением концентрации внимания и памяти. И это далеко не безобидно, например, сонливость – причина значительной части ДТП.
Необходимое количество сна для каждого человека генетически запрограммировано, и изменить его «самовольно» невозможно.
Есть люди короткоспящие – им достаточно порой и пяти часов, чтобы высыпаться, а есть долгоспящие – для них физиологически достаточным является сон продолжительностью не менее 9 часов, – рассказывает Ольга Коновалова, сомнолог Федерального Сибирского научно-клинического центра ФМБА России. – Важно еще и качество сна, если вы спите около 10 часов, но стадий глубокого сна мало, гормон роста будет вырабатываться в недостаточном количестве. Обычно человек понимает, сколько ему нужно для полноценного сна, но если нет, можно провести небольшой эксперимент: поспать несколько дней по пять часов, потом по шесть, затем по семь. Гордиться тем, что ты постоянно спишь меньше, чем надо, точно не стоит.
Сов не стоит переучивать
Но бывает, что человек и рад бы уснуть, но ничего не получается. Нарушения связаны с разными проблемами – как органическими, допустим, синдром апноэ, когда возникают непроизвольные остановки дыхания, так и психологическими. Очень большая информационная нагрузка, любимый многими работодателями «режим многозадачности» – как итог перегрузка нервной системы. Человек ложится спать перевозбужденным, не может уснуть или же засыпает, но часто просыпается.
Нередко идут за решением проблемы в аптеку, но это не всегда правильно. Самолечение без консультации специалиста может быть опасным для здоровья. При появлении любых симптомов рекомендуется своевременно обращаться к квалифицированным медицинским работникам.
Прежде всего нужно понять, в чем причина, потому что любая таблетка дает временный эффект, – поясняет Ольга Коновалова. – Если не сделать этого, то после отмены лекарств нарушения возобновятся. Кроме этого, со временем многие препараты становятся менее эффективными, возникает привыкание. В любом случае лекарства принимают при острых состояниях не более недели или месяца. Может, не стоит вообще этого делать? Нужно просто попытаться наладить сон: ложиться примерно в одно и то же время, заниматься спортом в течение дня, чтобы сбросить нервное напряжение. Но если на вечер запланированы интенсивные физические нагрузки в зале – не позже чем за три часа до сна.
Если причина нарушения сна в различных психологических проблемах, то назначаются антидепрессанты, и это тоже положительно сказывается на сне. При разовом сбое поможет прием седативных препаратов – вроде настойки пустырника. Но если такое происходит регулярно, лучше обратиться к специалисту, чтобы понять, в чем причина.
Порой не подходит режим сна – человек засыпает только после часа ночи, а утром нужно рано вставать, выспаться удается только в выходные. И это извечная проблема так называемых сов. Как ее решить?
Тренеры по личному росту различных модификаций уверяют: чтобы достичь успеха, нужно вставать обязательно рано. Родственники же не упускают возможности посмеяться над «лентяем», который спит, по их мнению, очень долго.
– Тут нужно смотреть, если вы можете себе позволить позже встать и приходить на работу не к девяти часам утра – ничего менять не надо, – поясняет Ольга Коновалова. – Если все же приходится быть жаворонком, то скорректировать ваши биологические часы возможно, но тогда вставать рано нужно не только в определенные дни, но и всегда, в том числе и в выходные тоже. Только так это будет работать. Важна регулярность. Но самый оптимальный вариант – жить по вашим генетически определенным часам: у жаворонков и сов (и это обосновано с медицинской точки зрения) по-разному вырабатывается мелатонин – у первых раньше, у вторых позже.
Но страдают от нарушений сна и пожилые люди, и это очень обидно: казалось бы, на пенсии можно спать столько, сколько хочешь, но не получается. Дело в том, что у пожилого человека меньше вырабатывается мелатонина – гормона сна. И в целом потребность во сне у него гораздо меньше. Плюс уменьшается физическая нагрузка – ему уже никуда не надо спешить. А когда человек старается спать больше нормы, страдает качество сна – он становится более беспокойным, прерывистым, поверхностным. Но если ограничить сон, он станет более полноценным.
Уберите синий цвет
Специалисты Роспотребнадзора дали советы, как сделать сон более качественным.
• Установить распорядок дня и стараться придерживаться определенного времени, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь.
• Избегать дневного сна, он может помешать засыпать ночью.
• Средняя продолжительность сна должна быть не менее 6–8 часов.
• За несколько часов до сна нужно исключить употребление крепкого чая, кофе, шоколада.
• На ужин стоит отдать предпочтение легкоусвояемым продуктам, причем последний прием пищи рекомендуется не меньше чем за 4 часа до сна.
• Ограничьте вечером просмотр телевизора и использование телефона. Синий цвет, который излучают электронные устройства, может нарушить режим сна, он препятствует выработке мелатонина, который «переводит» головной мозг из состояния бодрствования в состояние сна – минимум за час до сна стоит отложить планшеты, ноутбуки и смартфоны. У многих гаджетов есть опция «ночной режим», когда свечение экрана становится более желтым.
