Более половины россиян старше 30 лет имеют избыточную массу тела, а 26 процентам наших граждан уже можно ставить диагноз «ожирение». Для сравнения, в США с ним живут не менее 40 процентов людей, в Турции – от 32, в Британии – около 28 процентов.
Но это данные 2019 года, Россия тогда и не приближалась к списку «толстых» стран. Сейчас, во время пандемии коронавируса, у нас есть все шансы войти в пятерку или десятку «лидеров».
Самых свежих данных, которым можно верить, я не нашел, но вряд ли за последние пару лет россияне стали стремительно худеть. Не случайно, когда полстраны сидело на карантине, у врачей родился термин: «пандемия ожирения». Чем еще заняться рядом с холодильником и телевизором? А многие заказывали вредную еду по телефону и бесконечно ее поглощали от скуки.
Рост цен на здоровые продукты тоже сыграл свою пагубную роль. Сами знаете, сколько стоит сейчас телятина или индюшатина, от которых не толстеют. Зато белые булки и дешевые сладости доступны.
Некоторые поглощают их без меры – заедают стресс. Проблема касается в первую очередь малообеспеченных слоев населения. В их рационе преобладают углеводы, пища, перенасыщенная жирами и сахаром. Например, всеми любимый майонез – чистейший жир. Пиво литрами – прямой путь к ожирению.
Добавим к этому малоподвижный образ жизни. Многие работают сидя, на работу мы ездим в общественном транспорте. Пешком ходим мало, спортом занимаемся еще реже, на третий этаж некоторые подымаются в лифте.
Тучных людей преследует большее количество болезней, чем людей с нормальной массой тела. Абсолютно точно доказана связь между ожирением и такими угрожающими жизни заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз, некоторые виды злокачественных опухолей, нарушения репродуктивной функции, заболевания ЖКТ и опорно-двигательного аппарата.
Избавиться от лишних килограммов одновременно и просто, и очень трудно. С одной стороны, все рекомендации обыденны (меньше ешьте, больше двигайтесь), с другой – их сложно соблюдать.
Но сегодня мы дадим вам пару советов, с чего нужно начать борьбу с лишним весом.
Считаем и меряем
Есть такое понятие – индекс массы тела. Его можно рассчитать по простой формуле: вес делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, человек ростом 165 см весит 60 кг. Формула получается такая: 60 : (1,65 х 1,65) = 22.
Что нам говорит полученная цифра? Индекс массы тела от 18 до 25 считается нормальным.
Все, что выше, свидетельствует об избыточном весе. Когда ИМТ человека выше 30, это уже считается ожирением. ИМТ 35–40 – совсем плохо.
Второй способ адекватно оценить себя – объем талии. Когда у женщин он больше 80 см в окружности, а у мужчин – 94 см, есть повод задуматься о похудении, даже если вы довольны своим внешним видом.
Настойчиво, но постепенно!
Чтобы добиться какого-то результата, необходимо ставить перед собой реальные, выполнимые цели и понимать, что в борьбе с толстыми боками и… этой… увесистой кормой спешка вредна!
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, нужно время. Быстро потерянные килограммы вскоре вернутся обратно. Снижать вес следует постепенно: на 0,5–1 кг в неделю, не быстрее чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудение, примерно на 10–15 % за три месяца лечения (пример: если ваш вес 100 кг, то можно похудеть на 10–15 кг), не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.
Программа «Минус 10 процентов»
О том, что чаще всего является причиной лишнего веса и как начать с ним бороться, нашей газете рассказала директор медцентра СФУ ФСНКЦ ФМБА России, врач-эндокринолог Наталья Алпацкая.
— Эндокринных причин ожирения среди прочих не более двух процентов. А список «прочих» вполне может уложиться в одну фразу: «неправильный образ жизни». В подавляющем большинстве случаев лишний вес связан именно с ним: много едим и мало двигаемся. Здесь закон сохранения энергии работает самым непосредственным образом: берем количество калорий, которые мы употребляем с пищей, и отнимаем от них те, которые мы потратили, использовали. Разница – это и есть наш лишний вес. Мы есть то, что мы едим. Да, все до банального просто: надо меньше есть!
Наши пациенты с ожирением (а их у эндокринолога одна треть) – это, как правило, люди, которые не могут связать прибавку в весе со своим образом жизни. Они не понимают, почему толстеют.
Приходят к доктору и убеждают его: «Я ем нормально, не больше, чем все, но вес почему-то нарастает». И просят какие-нибудь волшебные таблетки, которые врач даст, и вес уйдет.
Или требуют назначить им сложные и дорогие обследования, анализы. Назначаем полный спектр гормональных исследований, которые показывает, что у пациента все в норме. Но он уходит обиженный: «Плохой доктор, не нашел у меня эндокринных заболеваний, хотя я-то знаю, что именно они – причина моей полноты».
Что делать? Даю простой, но очень эффективный рецепт, который поможет понять, отчего вы толстеете.
Прежде чем идти к врачу, попробуйте самостоятельно разобраться, что происходит. Берете лист бумаги и несколько дней записываете, сколько и чего съели сегодня – с количеством калорий, специальные таблицы есть в интернете. Затем подсчитываете среднее дневное потребление. Ага, получилось 4 000 калорий.
С завтрашнего дня сокращаем потребление еды на 10 процентов. Нет, больше не надо, достаточно десяти. Получится 3 600 калорий. Продержитесь на такой уменьшенной «заправке» хотя бы семь дней. Всего семь!
Если вес начал уходить – значит, никаких секретов, закон сохранения энергии работает. Можете для таких подсчетов установить себе на смартфон любое приложение для похудения, их сейчас много.
Только не надо там сразу устанавливать себе какие-то жесткие нормативы и амбициозные цели, участвовать в подписках на модную диету – просто считайте калории и уменьшайте их. Я против стандартов для пациентов с лишним весом. А то приложение выдает тебе какой-то недостижимый показатель: сразу перейти на 1 500 калорий в день. Это вредно. Если ты до этого потреблял 5 000, невозможно перейти сразу на 1 500.
Нет, я не говорю, что к врачу совсем не нужно обращаться, если вы решили похудеть. Нужно.
Но точно не к эндокринологу. В идеале хорошо пройти обычную диспансеризацию в своей поликлинике. Сделать анализ крови: глюкоза, холестерин… Скрининг на онкологические заболевания.
Небольшое такое обследование провести, не нужно погружаться в гормональный статус и генетику. И если анализы покажут, что вы в принципе здоровый человек, смело начинайте проводить эксперимент, о котором я говорю: минус десять процентов потребления.
Если же обследование покажет наличие какой-то серьезной патологии, это уже другая история – врач выберет для вас дальнейшую тактику лечения и образа жизни, при необходимости направит к профильным специалистам.
